おはようございます。

皆さんは朝決まったルーティンを持っていますか?

もっぱら在宅ワークも増えたことで朝の時間ダラダラしてました。通勤時間がなくなったとはいえ、時間があればあったでたるんでしまう自分の弱さ。

たるむぐらいならまだしも、やる気もなくなり心なしか体調も悪くなってました。

このままじゃマズイと思いモーニングルーティンを決めて実践してます。

・やる気やパワーがわいてこない
・ストレスで頭がボーッとしている
・常に体調不良でダルイ

同じような悩みをかかえている方、朝を有効活用することで変わるかもしれません。自分を変えたい、朝の時間を有効に使いたいという方の参考になればと思います。

モーニングルーティンのおすすめ!5時起きで瞑想や副業からの筋トレ!

モーニングルーティンを決めるにあたり、参考にしたのが「人生を変えるモーニングメソッド」という本です。

朝時間が自分に革命を起こす! と大々的に謳われています。いわゆる世界を席巻するような成功者は早起きが多いらしい。どれどれ。

twitter創業者のジャック・ドーシーは5時半起き、Amazon創業者ジェフ・ベゾスも5時半起き、AppleCEOのティム・クックはなんと4時半起き。確かに成功者!

ここからがポイントで、ただ朝早く起きるだけでなく何をするかが大事らしい。では、いったいThe 成功者といわれている方は早起きして何をしているのか。

それは6つの習慣に集約されるみたいです。その習慣がこちら。

6つの習慣

  1. 5分 瞑想
  2. 5分 アファメーション
  3. 5分 イメージング
  4. 20分 運動
  5. 20分 読書
  6. 5分 日記をつける

ざっくりいうと最初に自分と向き合う時間をとって、心をととのえてから体を動かし、締めで頭を使う。全部こなせば60分ですね。

よし、これをベースにモーニングルーティンを組んでみます。

瞑想やアファメーション、イメージングはまとめて、運動はスポーツジム、読書もやや長めに。ちょっとだけ自分用にアレンジしてみました。

決めたモーニングルーティンが紹介していきます。3時間ルーティンになってしまった。

モーニングルーティンのおすすめ

平日は朝9:00から業務開始なので、そこから逆算してモーニングルーティンを組みました。

モーニングルーティン

5:00 起床
5:05 瞑想(アファメーション・イメージング含む)
5:10 ニュース読みながら白湯を飲む
5:20 副業
6:50 スポーツジムへ向かう
6:55 筋トレ開始
7:15 有酸素運動(ランニングマシン)
7:50 露天風呂につかりながら瞑想
8:05 スポーツジムを出発
8:15 読書
8:45 0秒思考とToDoList作成
9:00 本業スタート

分単位で組んでみました。ここまで細かく決めておかないと、余計なことを考えそうなので。

それぞれのポイントをまとめてみました。

起床

スマホのアラームで起きるようにしています。人によってはアラームを鳴らすよりスマートウォッチのバイブレーションをおすすめしている方もいます。

確かにアラームで起きるのって体がビクってなるし心臓にもよくなさそう。

スマートウォッチはまだ持っていないので、そのうち「バイブレーション起き」も試してみたいなと考えています。

食べチョク社長の秋元さんがおすすめしていたスマートウォッチでも検討してみるか。コスパ最強らしい。

瞑想(5分)

瞑想、イメージング、アファメーションをまとめて5分でやってます。何をやっているかというと、ただ目をつむって呼吸を意識しているだけ。たったこれだけです。

・目をつむる
・3秒で鼻から息を吸う
・7秒で口から息をはききる

わかりやすく1ターン10秒です。1、2、3で息を吸って、4、5、6…10で息をはくというのを頭で数えながらやってます。

腹をへこませて全部出し切ります。ポイントは息をはくとき。はきはじめて2秒ぐらいでだしきり、残り5秒で空気をはききるイメージ。美木良介さんのロングブレスっぽく。なかなかキツイです。

ニュースを読みながら白湯を飲む(10分)

気になるニュースや情報をTweetDeckというアプリでさくっと流し読みします。

このときに白湯を飲んでます。体を温めると内臓の活動が活発化するみたいなのでやってます。

早起きの方って、だいたい朝イチに白湯を飲むのをおすすめしていますね。効果あるかわかりませんが、やってみます。

副業(1時間30分)

ブログを書いたり、動画編集をしています。どちらかに絞って1時間30分。

朝だと頭がすっきりしているので夜やるより体感としては1.5〜2倍増しのスピード。人によりけりだと思いますが、自分は朝の方がスピード爆上げです。

スポーツジムで筋トレとランニング(55分)

まずは筋トレからスタート。部位ごとに筋トレしています。

腹周りと腕を鍛えたら、次の日はレッグ中心に、そして翌々日は胸、肩から背中にかけて鍛えます。

そしたらまた腹周りと腕、というように3日ターンで回しています。筋肉は72時間あけた方が良いみたいです。

筋トレターン

  1. 腹周りと腕
  2. お尻から足全体
  3. 胸、肩から背中にかけて

筋トレ20分のあとは有酸素運動でランニング35分。もしくは傾斜つけたウォーキングをやります。

ランニングがキツそうだったらウォーキングに切り替え。その日の体調次第により柔軟にやってます。

以前は夜仕事が終わってからスポーツジムへ直行してました。ただ、夜だと残業、会食などで決まった時間に行けないのがストレスだったので朝に切り替え。これ大正解です!

露天風呂につかりながら瞑想(10分)

露天風呂っていうのがポイント。ここでも瞑想。

露天風呂につかりながら朝の清々しい空気を吸い瞑想してます。朝のお風呂は最高のルーティンですね。これは絶対におすすめ。

体温もあがるし心も落ち着きます。頭も整理される気がします。ぬるめのお風呂にゆったりとつかるのは早起きのご褒美って感じです。

読書(30分)

業務開始までに30分の読書タイム。ビジネス書中心の読書ですね。読書のマイルールも決めてます。

以前は本を読むこと自体が目的になっていたこともあったので。

まず「目次、はじめに、あとがき」を読みます。

ここで読書の目的(この本から何が得られるのか)を明確にします。そして紙に書き出し。

それから本編スタート。目的が明確になっているのですでに知っている情報や目的外は読み飛ばしですね。

読み終わったらまとめた内容を紙に書き出してアウトプット。

このルールで劇的に読むスピードがあがりました。

読書のマイルール

  1. 目次に目をとおして全体像を把握する
  2. 読書の目的を明確にする(ポイント!)
  3. 全文字読むではなく目的にそって読む
  4. 読んだ内容をマインドマップなどで簡単にまとめる

ちなみに本は購入した日にメルカリに出品してます。買った日に出品するというのがポイント。新刊はほぼ買った値段で出品できるのコスパもよくおすすめです。

こうすることで2〜3日で読まなきゃいけないって追い込まれます。

あとは本が増えるという物理的な問題もありました。

以前は本をインテリアのように本棚に並べて、それを眺めながら悦にひたっていたのですがやめました!

一度読んだ本を読み返すこともほぼなかったので、買ったらスグ売ることに。どうしてもまた読みたくなったら図書館で借りてます。

0秒思考とToDoList作成(15分)

元マッキンゼーの赤羽さんが書かれた0秒思考という本を参考に、自分の頭を整理します。


それから今日やることのToDoListを作成。

9:00から本業開始なので、そのタスクと優先順位付けもあわせてやってます。

これでモーニングルーティンは終了。なかなかの3時間コースですがやってみます。


まとめ

モーニングルーティンをまとめてみましたが、こうやって書いてみると「意識高い系かよ!?」ってなりましたが、いえいえそんなことはありません。

ダメダメ人間なのでスグにさぼってしまうのと「せめて意識ぐらい高くもて!」と自戒もこめて決めました。月曜から土曜日の週6日はやりきります。キリッ。

とはいえ、週1回の休日はチートデー(さぼり日)としてます。目覚ましもセットせずに好きな時間に起きて、意識的にゆるゆるに過ごしてます。これも大事かなと。

平日はこのルーティンを黙々とやってます。これで自分革命が起っているはず! です。ぜひ参考にしてください。